皆さん、おはようございます?
歯科衛生士の町田です。
今年は酷暑に加え、台風も多いですね。
朝晩は少しずつ過ごしやすくなってきましたが、まだまだ日中は暑いので体調管理にお気をつけくださいね。
今日は前回の高血圧のところで食事について、更に深くお伝えしたく…減塩です。
高血圧の診断基準
生活習慣病は、栄養、運動、休養、喫煙、飲酒、歯の健康の6本の柱と言われています。
どれも大切なことですが、その中でも、栄養(食事)は生きていく上で必要なものです。
日頃の食事で、これはまずいな…と言うものがあれば是非、見直して健康寿命の延伸に繋げましょう❗️
〔高血圧の診断基準〕
日本では、 2014年に、改定した日本高血圧学会による、日本人の体と食生活や生活習慣を考慮して定めた『高血圧治療ガイドライン2014』が高血圧の診断基準となっています。
《診療室血圧》
最高血圧・・・140㎜Hg以上
最低血圧・・・90㎜Hg以上
《家庭血圧》
最高血圧・・・135㎜Hg以上
最低血圧・・・85㎜Hg以上
※最高血圧、最低血圧、一方でも基準値を越えていれば、高血圧となります。
※家庭血圧は、安心した状態で血圧測定するので、診療室血圧よりそれぞれ5㎜低くなります。
ココから変えよう！
血圧をコントロールするには、食生活をはじめとした生活習慣の修正を行うことが大切です❗️
◆減塩・・食塩の１日の摂取量
男性 8g未満
女性 7g未満を目標に！
◆野菜と果物・・野菜や果物には多く含まれているカリウムを取り、ナトリウムの排泄を促します。
◆肥満解消・・標準目標はBMI値22です
BMI＝体重÷身長÷身長です。
◆適度な運動・・無理なく、楽しみながら運動を習慣化しましょう。
◆飲酒・・過度な飲酒は、血圧の上昇させるため飲酒量を減らす！休肝日を作る！
◆禁煙・・ニコチンなどの有害物質が決あを人口させる作用があるため、禁煙は必須です❗️
減塩のポイント
高血圧対策は、まずは減塩から！
日頃の食生活を見直して減塩生活を送ろう！！
１、出汁を効かせる。
昆布や鰹節、干し椎茸などの濃いめのだし汁を使って、塩分をすくなくする。
２、 風味や香ばしさを。
にんにく、生姜などの香味野菜、とうがらしやこしょうなどの香りや辛味、焼き味などの香ばしさを生かす。
３、酸味を利用する。
酢、レモン、ゆずなど爽やかな酸味を使う。
4、味にメリハリをつける。
わ1品にしっかり味付けをし、他は薄味にすると満足◎
5、汁物は具だくさんに！
汁物に具を多くし、汁の量(調味料)を減らす。
6、味付けは食べる前に。
少なめの塩分で調理し、食べるときに味付け。
★食塩1gに相当する調味料の目安量★
薄口醤油・・・小さじ1
濃口醤油・・・小さじ1強
甘味噌・・・大さじ1強
中農ソース・・・大さじ1弱
ケチャップ・・・大さじ2
マヨネーズ・・・大さじ4半
調味料によっても、こんなにも差があるとは私も知りませんでした。
また、あまり調味料に頼らず、野菜などは素材そのものの味を楽しんでも良いかも知れませんね‼️
皆さんも、出来ることから少しずつ取り組んで見てくださいね?